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6 maneiras de ajustar o horário do sono

30/01/2022

Os adultos devem dormir pelo menos sete horas por noite, segundo dados do Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC). O sono irregular traz consequências para a saúde a longo prazo, como um maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e demência.

Além disso, noites mal dormidas prejudicam o bem-estar e podem acarretar em ansiedade, depressão e transtorno bipolar. Por isso, é necessário mudar alguns hábitos e ter disciplina para ajustar seu horário e ter uma boa noite de sono. Confira 5 dicas que preparamos sobre esse tema:

Estabeleça um horário para dormir e acordar

É muito importante ter horário definido para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana ou nos dias em que você está trabalhando em casa. Isso te ajudará a acertar o relógio biológico com mais facilidade. Ter um horário de sono irregular, além de causar diversos problemas de saúde, afeta a qualidade do sono.

Evite cafeína e outros estimulantes à noite

Café, chá preto, chá verde, refrigerante, cerveja, vinho e licor são alguns dos estimulantes que atrapalham o sono quando ingeridos antes de dormir, pois se metabolizam no meio da noite e podem fazer com que a pessoa desperte algumas vezes durante o sono.

Sua cama precisa ser um espaço dedicado para dormir

É indicado evitar usar o quarto para assistir televisão e para trabalhar. Você precisa treinar seu cérebro para entender que, ao entrar, é hora de deitar e dormir. É importante também entender que a cama deve ser usada apenas para descansar e não para realizar outras atividades.

Tenha uma rotina de relaxamento antes de deitar

Ler, se alongar, meditar ou jogar um jogo em família antes de ir deitar pode promover sensações de relaxamento e melhorar a qualidade do sono. Evite pensar em problemas, seja profissional ou familiar, e procure não usar aparelhos eletrônicos, pois tablets, celulares e computadores emitem uma forte luz branca que reduz os hormônios do sono.

Evite cochilos diurnos

Segundo especialistas, você só deve tirar uma soneca durante o dia se não tiver conseguido dormir à noite, pois, caso contrário, isso pode piorar sua insônia e reduzir ou atrapalhar seu sono de noite. Se você precisar cochilar, faça um cochilo curto de 15 a 20 minutos entre 12h e 14h, que é quando temos aquela sensação de cansaço e sonolência.

Pratique exercícios físicos

Fazer exercício físico ajuda a melhorar a qualidade do sono, principalmente, se optar fazer pela manhã, já que é uma forma de estimular o cérebro e encher o corpo de endorfina, que vai trazer uma sensação de bem-estar durante seu dia. Evite praticar exercício intensivo à noite, porque pode impactar negativamente o sono, devido ao aumento da frequência cardíaca, temperatura corporal e níveis de adrenalina. 

Não se esqueça que a quantidade de sono que você necessita depende da sua idade. Os bebês, por exemplo, precisam de 12 a 16 horas, as crianças em idade escolar, de 9 a 12 horas e os adolescentes de 8 a 10 horas. Já os adultos deveriam dormir pelo menos 7 horas por noite, embora muitos não consigam. 

Ter uma boa noite de sono é fundamental para o bom funcionamento do nosso organismo, ajuda a reduzir o estresse, a melhorar o humor, ativar a memória, rejuvenescer a pele e muitos outros benefícios. Que tal começar essas mudanças hoje?

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